Moja strava je zdravá a ajtak nechudnem! Aká mágia pracuje v našej tráviacej sústave?

Strava. Dookola omieľaná téma. Vlastne, nečudo, keďže dnešný svet si na nej spravil celkom slušný biznis. S novoročnými predsavzatiami prichádza takmer vždy prísľub, že so sebou niečo urobíš. Sedliacky rozum káže: upraví sa strava a budem jesť zdravé veci! Plný odhodlania nakúpiš kilá zeleniny a ak ti to vydrží týždeň, pravdepodobne si jeden z tých tvrdohlavejších. Chudnutie sa nedialo, jedálniček bol neudržateľný (hoci si dal zaňho solídnych 20 evri) a rutinka sa opäť vracia ku klobáskam. Nereálny scenár? Povedal by som, že bežná vec.

Ale veď Bukovsk…Tiiiiicho.  A čo Zla…Stačí. Nebudeme chodiť okolo horúcej kaše: jedením zdravých ani hocijakých iných potravín jednoducho neschudneš. Naše žalúdky nie sú politici a nevyberajú si z molekúl, ktoré do nich zavítajú, čo uložia do tuku a čo nie. Na pochopenie mechanizmov priberania či chudnutia však treba trocha teórie. A oprášiť aspoň stredoškolskú biochémiu. Poďme teda na to.

Tento článok ti dá základy na pochopenie toho, ako sa energia do tela dostáva a využíva. V ďalšom článku sa dozvieš, ako tieto fakty aplikovať na schudnutie, pretože leto sa už blíži.

Základné mechanizmy prenosu energie

Je nespochybniteľné, že živočíchy a rastliny žijú z energie, bez ktorej by nemohli prebehnúť žiadne životné funkcie.[1] Tok energie sa začína pri rastlinách a autotrofných organizmoch. Tie premieňajú slnečnú (anorganickú) energiu na tú organickú (makromolekuly, ktoré dokážu iné organizmy využiť). Živočíchy konzumujú rastliny a tieto živočíchy konzumujú ďalšie živočíchy. Po smrti živočíchov rozložia poslušné reducenty (baktérie, huby) organickú hmotu naspäť na tú anorganickú. Takto je zabezpečený neustály tok energie v prírode. Bez vetra sa ani lístok nepohne a bez energie sa ani organizmus… no, rozumieme sa. A čo má lekcia ekológie a strava spoločné? Veľmi veľa.

Tok energie je dôležitý na pochopenie toho, ako naše telá sprácúvajú potravu. Ak sa energia obchoduje v rámci organizmu, hovoríme o metabolizme. Jednoduchšie, metabolizmus je premena látok v organizme a v bunkách. Je ti teda jasné, že na to, aby si prežil musíš jesť, pretože v jedle sa nachádza energia, ktorú vedia naše bunky využiť na chod. Jedlo je palivo. A ako každé palivo, aj jedlo má nejakú energetickú hodnotu.

zdroj: pixabay.com

Čo vlastne tvorí to, čo jem?

Nie všetky zložky potravy však naše telo využíva rovnako. Drž sa, teraz príde viacero pojmov. Potraviny sú prevažne tvorené makromolekulami (bielkoviny, sacharidy, tuky) s menším zastúpením vitamínovminerálov (makromolekuly v gramoch a mikromolekuly prevažne v miligramoch). Tráviaca sústava má za úlohu tieto zlúčeniny spracovať, tak aby bola strava čo najefektívnejšie využitá.

Bielkoviny (alebo tiež proteíny)

Slúžia ako stavebné bloky. Sú štiepené tráviacimi enzýmami na aminokyseliny. V rámci fyziologických procesov sú dôležité napríklad na syntézu DNA. Poznáme najmenej 20 aminokyselín, z ktorých je 9 esenciálnych (telo si ich nedokáže vytvoriť). Hoci ich primárne telo nevyuživa ako palivo, môžu byť využité istými metabolickými procesmi ako energia. Jeden gram bielkovín má približne 4 kalórie, avšak kvôli ich komplexnosti telo spáli ich trávením takmer polovicu.

Sacharidy

Sú štiepené na jednoduché cukry – monosacharidy. Okrem monosacharidov (glukóza, fruktóza) poznáme disacharidy (sacharóza, laktóza) a polysacharidy (škrob, glykogén, celulóza). Čím dlhší reťazec, tým dlhšie trvá jeho rozklad na menšie sacharidové jednotky, postupne až na glukózu. Jeden gram dodá telu 4 kalórie. Telo ich dokáže zmetabolizovať najrýchlejšie. Sú využívané ako energia – napríklad pri športe.

Tuky

Sú tvorené glycerolom a mastnými kyselinami. Ich delením sa momentálne nebudeme zaoberať (Fitclan spravil nádherný sumár). Tuky sú z hľadiska energie najsýtejšie (1g dodá až 9 kalórií), no ich rozklad a využitie nie je také rýchle ako pri sacharidoch. Okrem funkcie paliva sú tuky dôležité na rozpustnosť niektorých vitamínov či správnu funkciu hormónov a bunkových membrán.

Tieto zložky potravy dokáže naše telo využiť ako palivo na svoj chod. A teraz prejdime na trochu matematiky. Vďaka vede dokážeme pomocou prístrojov odmerať koľko naše telo spáli energie. Takéto číselko je teda súčtom všetkých metabolických procesov, ktoré v našom tele prebehnú. Organizmus potrebuje energiu na funkciu orgánov, na myslenie a na všetky životne dôležité funkcie. Okrem toho páliš energiu keď stojíš, cvičíš, skáčeš, fapuješ či tráviš potravu.

zdroj: pixabay.com

Tu prichádza do hry zákon zachovania energie, ktorý hovorí, že energiu nemožno zničiť ani vytvoriť, iba premeniť. A kam potom ide to množstvo kalórií z vianočných koláčikov? Isto nie do Kočnerovho trezoru. A síce naše žalúdky nefungujú ako kalkulačky, prebytočná energie sa jednoducho uloží do tukových zásob (zn. so správnym tréningom a dostatočným množstvom bielkovín telo využije prebytočnú energiu na stavbu svalovej hmoty). Ak je naopak energie veľmi málo, v čisto teoretickej rovine pomaly umierame, resp. žijeme na energetický dlh. Ten sa, samozrejme, dá kompenzovať našimi tukovými zásobami. Očami fyzika alebo matematika teda rovnica počas udržiavacej fázy vyzerá takto:

Energia z jedla (sacharidy, bielkoviny, tuky) = Energia využitá na pohyb/životné funkcie

Ak je energie vľavo viac ako dokáže organizmus vydať, uloží ju v podobe tukových zásob.

Uveďme si príklad:
Jožko spapá každý deň 3500 kalórií. Športuje a za deň spáli 3200 kalórií. Jeho telo tak má k dispozícií prebytočných 300 kalórií. Za týždeň ich má 2100. Jožkovo telo chce prežiť, tak ich odloží na horšie časy. Jožkovému telu je jedno, odkiaľ ich nabral. Jožkovo telo nevidí rozdiel medzi Marskou a zeleninou. Jožkovo telo chce prežiť.

Pre tých, ktorí si aj v roku 2019 stále myslia, že táto rovnica je nezmysel to napíšem ešte raz. Energia dnu = energii von. Ak tvoje telo potrebuje na život 2200 kalórií a ty mu ich dodáš 2300 tú stovečku si odloží bez ohľadu na to, z akého zdroja táto energia pochádza. Žalúdok nerieši či do seba dostal avokádu alebo pizzu.

zdroj: pixabay.com

Je potrebné ešte uviesť, že svoj vlastný výdaj musíš zistiť pozorovaním. Na nete nájdeš množstvo kalkulačiek, avšak nejaký algoritmus nemôže vedieť ako veľa sa počas dňa fyzicky angažuješ. Je preto viac než pravdepodobné, že ak ti MyFitnessPal ukazuje, že si spálil 3,400 kcal asi to nie je presné číslo a ty ho musíš získať niekoľkotýždňovým sledovaním príjmu a výdaja. Ak chceš pomôcť, píš nám na náš Facebook alebo Instagram.

Ale veď môj obľúbený bloger povedal, že 2300 nie je 2200.

Ach. Povedzme, že si si vypočítal, že spáliš 2400 kalórií denne a chceš schudnúť. Pravidelne sa vážiš mesiac či dva, všetky ostatné faktory sú izolované a v poriadku. No chudnutie stále nie a nie prísť. Začneš si niečo o tomto hľadať a narazíš na fanatika, tvrdiaceho, že 2400 sa niekedy nerovná 2400, pretože to nie sú super efektívne kalórie z jeho predraženého produktu vytvoreného z hovien zázračných bytostí. Omyl. Energetická rovnica platí vždy. Vždy. Ešte raz: VŽDY. Problém nastáva, že energetická rovnica nie je taká jednoduchá. Ku X sa totiž pridáva množstvo ďalších premenných. To však presahuje dosah tohto článku.

Zmerať výdaj na dennej báze je bez kalorimetra takmer nemožné, výdaj je ovplyvnený teplotou prostredia, váhou, stresom či aktivitami, ktoré si ani neuvedomuješ. Preto sa ti môže stať, že hoci si potraviny poctivo zapisuješ podľa hodnôt z kalkulačky, nebudeš chudnúť. Nie je to však zapríčinené druhom potravy, ale inými faktormi. A čo spraviť? Kalorický príjem si musíš strážiť dlhodobo a s pravidelným pohybom a príjem upraviť podľa toho či sa váha hýbe alebo nie. Viac si priblížime už v ďalšom článku.

No a teraz prezraď ako si príjem zmeriam

MyFitnessPal alebo Kalorické Tabuľky sú najjednoduchším spôsobom ako si sledovať svoj energetický príjem. S trochou cviku ti to nezaberie viac ako 5 minút denne. Nastavíš si vlastné ciele, diagnostiku, váhu, telesné parametre a ideš. V 21.storočí nič zložité. Appka ponúka aj množstvo trikov ako vlastné recepty či komunitu s receptami. Po 2-3 týždňoch konzistentného príjmu si na váhe všimneš, či si pribral alebo nie a na základe toho budeš vedieť, či tvoja strava obsahuje veľa/málo/primerané množstvo energie.

V ďalšom článku si priblížime ako pristúpiť k diéte a samotnému chudnutiu. V komentároch nám daj vedieť, čo nové, ak vôbec, si sa z tohto článku naučil.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.