Tvrdá disciplína, cieľavedomosť či schopnosť povedať nie. Čo ťa naučí správna diéta a ako na ňu?

Už si skúšal/a všetko. Nejesť pečivo, vyradiť mäso, netlačiť do seba každú sladkosť, tvrdé režimy, Bukovského a nepomohla ani hocijaká zázračná diéta. Nikdy sa to prekliate číslo na váhe nepohlo požadovaným smerom. Ba čo viac, ak sa aj pohlo, málokedy bol režim chudnutia dlhodobo udržateľný.

Neboj sa, ak sa ti doteraz nedarilo schudnúť, ešte si zrejme nevyskúšal/a všetko. Zákony termodynamiky totiž platia pre všetkých rovnako. V tomto článku sa dozvieš, ako sa diéta pánuje, ako na ňu psychicky a čo robiť, ak všetko nejde podľa plánov. Tiež ti vysvetlím, prečo tvoje predchádzajúce pokusy možno zlyhali. Naučíš sa o mnoho viac. Budeš prekvapený/á, čo všetko ťa obyčajná diéta naučí. A áno, dá sa to aj na intráku.

Ešte predtým si však musíš uvedomiť principiálne fakty. Diéta bolí. Diéta je psychicky aj fyzicky náročná. Nie je príjemná. Budeš sa cítiť ako stará Škoda 120. No na jej úspešnom konci ťa skutočne odmení. Rátaj s týmito skutočnosťami a priprav sa na ne.

Základy

Ešte predtým, než začneme, by bolo super ak by si si prečítal náš článok o kalóriách, aby si chápal základným pojmom v tomto článku. Mikrá, makrá, sacharidy, bielkoviny, no kto sa v tom má vyznať? Neboj sa, aj ja som v tom mal dlho bordel. Nenechaj sa preto hneď odradiť. Tento článok je náročný po obsahovej stránke a tak si ho kľudne prečítaj aj viackrát a princípy skúšaj, pretože okrem téorie potrebuješ získať aj prax.

Princípy sú zoradené od najdôležitejších po tie najmenej dôležité – tak, aby ti bolo jasné, od ktorých diéta závisí viac a od ktorých menej.

zdroj: pexels.com
Kalórie

To, či chudneš alebo nie závisí od tvojho kalorického príjmu. Bodka. Ak by niekto chcel oponovať, budem pokračovať po vzore pána Matoviča: To, či chudneš, alebo nie, závisí od tvojho kalorického príjmu. Bodka. Pozrime sa na to bližšie. Kalorický príjem je množstvo energie, ktorú naše telo prijme vo forme stravy (vyjadrená v kJ alebo kcal). Môžeš si to predstaviť ako palivo do auta. Tvoje telo na svoje základné funkcie (trávenie, rozmýšľanie, fap…ehm) minie isté množstvo paliva. Ak sa hýbeš alebo športuješ, spotreba sa, logicky, zvyšuje. Podobne ako v aute. „Tankuješ“ jedením – energia vo väzbách molekúl potravín sa spracúvava v tráviacom systéme, odkiaľ sa buď uloží alebo spotrebuje.

To, koľko paliva do seba natankuješ, teda určuje, či chudneš, udržiavaš svoju hmotnosť alebo priberáš. Pre milovníkov matematiky to vieme vyjadriť takto:

Prijatá energia – základné funkcie tela – palivo spálené aktívnym pohybom = kalorický zostatok

Ak je kalorický zostatok pozitívny, prebytočná energia sa uloží do tkanív (tuky alebo svaly).

Ak príjmeš rovnaké množstvo energie, aké spáliš, tvoja hmotnosť sa hýbať nebude a tvoje telo si udržiava homeostázu (stabilný stav).

Ak prijímaš menej energie ako spotrebuješ (negatívny zostatok), tvoje telo si bude musieť energiu uchmatnúť zo svojich zásob (tuky, svaly). Čiže schudneš.

V rámci chudnutia nezáleží, z akých zdrojov energiu do seba dostávaš. Pizza, čokoláda, zemiaky, proteín. Nedostatočný príjem sa prejaví redukciou hmotnosti. Kvalita živín je však dôležitá pre typ tkaniva, ktorého sa zbavíš (tuky/svaly) a pre to, ako sa budeš cítiť. V zásade diéta nejde ruka v ruke s potravinami ako pizza, čokoláda, sladkosti, nutella iba kvôli tomu, že je výhodnejšie zjesť velikánsky šalát s mäsom, po ktorom nebudeš hladný niekoľko hodín, a ktorý ti dodá množstvo živín a nebudeš sa cítiť ako zbitý pes. Ak si psychicky špeciálne odolný jedinec, ktorý sa rád týra kŕčmi hladu, kľudne to skús ako tento chlapík na pizzi a druhý vedúci na zmrzke.

A teraz čísielka. Povedzme, že priemerne spáliš každý deň 3,000 kalórií (75kg chalan). Na spálenie 0.5 kila tuku (všeobecne považovaná bezpečná hranica) za týždeň sa musíš zbaviť 3,500 kalórií. Čiže 3,500/7=500. Tvoj denný deficit je teda -500 kcal. Tvoj nový príjem bude 2,500 kalórií.

Vyplníš bielkoviny: 2*75= 150g bielkovín = 600 kcal

Tuky (25% príjmu): 625 kcal = 70g

Sacharidy (zvyšok) =  1,275 kcal = 320g

Nesmieš však zabúdať ani na to, že sa tvoje telo bude na nízky príjem adaptovať (znižená hmotnosť=nižší výdaj, nevedomé znižovanie aktivity,…). Kalórie preto budeš musieť postupne znižovať, alebo pridávať viac fyzickej aktivity. Skús znižovať tempom 50-100 kcal denne (cca 500 týždenne) v každom novom týždni. Life sucks.

Čo sa okrem toho naučíš: Strategické plánovanie

Dvakrát si rozmyslíš, ako investuješ svojich 2,200 kalórií. Je to podobné ako budgeting. Okrem toho si musíš  uvedomiť, že diéta trvá niekoľko týždňov, a preto je nutné ju naplánovať a myslieť na rôzne životné okolnosti, ktoré ju môžu sťažiť či takmer prekaziť.

Dostaň do seba dostatok bielkovín

Bielkoviny sú v kalorickej reštrikcii kľúčové. Zvyšujú proteosyntézu (tvorbu bielkovín, pridaj do slovníka) a ich dostatočné množstvo dáva mozgu signál, že svalová hmota je to posledné, čoho sa chce zbaviť. Presné číslo? Neexistuje. Malo by to byť čosi vyššie ako 1,8g/kg hmotnosti, avšak aktuálne štúdie nemajú žiaden jasný dôkaz, že vyššie množstvo ako 2,0-2,3g/kg hmotnosti má nejakú výhodu v rámci chudnutia. Zameraj sa na klasické zdroje ako chudé mäso, tvaroh, šunka, mliečne výrobky, ryby či proteín. As simple as that.

Čo sa okrem toho naučíš:

Niekto si myslí, že sa z bielkovín ehm. Radšej nič. Inak čokoládový proteín vie neraz zachrániť chuť na sladké.

zdroj: pexels.com
Cvič s poriadnymi váhami

Nie, hodiny kardia nepália tuky. Primárne sa zameraj na ťažké tréningy v posilke (zase nie ULTIMATE BEAST PROGRAM). Cvič s adekvátnymi váhami a nie s miničinkami, ktoré sú ľahké aj pre malé deti. Náročný tréning dáva telu signál, že je to v prvom rade svalová hmota, ktorú je potrebné zachovať a tuk, ktorého sa treba zbaviť. Váhy v tréningu znižuj až vtedy, keď naozaj cítiš, že daný objem je na teba veľa. Diéta však v posilke bolí a trochu zníži tvoje ego (kvôli zníženému glykogénu budeš vyzerať menšie a takisto tvoja sila pôjde nadol).

Čo sa okrem toho naučíš: Tvrdý tréning bolí.

Špeciálne to platí v energetickom deficite. To, čo je pre teba bežne ťažké, bude pre teba dva-trikrát také náročné. Je to však dobrovoľné vystavenie do nekomfortnej zóny a to vedie k väčšej odolnosti. Ak sa prinútiš trénovať napriek nízkej motivácii, získaš oveľa viac ako vyrysovanejšiu postavu. Disciplína a pevná vôľa sú celkom užitočné vlastnosti.

Hýb sa aj mimo posilky či konkrétnych športov

Naše telo je premakaná mašinka. Tak ako iPhone a Android šetrí batériu počas toho, keď ho nepoužívaš vypnutím internetu či iných funkcií v pozadí, aj naše telo sa snaží zachovať čo najviac energie. Obmedzenie kalorického príjmu (resp. menej jedla = diéta) signalizuje potrebu uchovať všetko dostupné palivo. Aby sme nešli do príliš vedeckých detailov – telo si jednoducho nájde cestu ako ťa prinúti byť lenivším a to diéta može byť ohrozená, nakoľko sa tvoj výdaj zníži. A teraz nevravím o nechuti športovať. Sú to detaily ako napríklad klopanie nohou pri sedení, chôdza po schodoch miesto výťahu, či vylihovanie celý deň. Vedome je však tomuto ťažké zabrániť. Nastav si rozumný cieľ (napríklad počet krokov – Google Fit a Apple Health to zvládnu) a snaž sa chodiť po schodoch či peši. Čísla totiž neoklameš.

Čo sa okrem toho naučíš: Zbaviť sa pohodlia

Na chôdzu po schodoch si časom zvykneš a to bude mať pozitívny vplyv na tvoje zdravie aj v budúcnosti! WIN-WIN! Nie. Nebudem ti to nahovárať, nikomu sa nechce ísť po schodoch. Tento cieľ ťa opäť prinúti vystúpiť z komfortnej zóny a naučíš sa, že pre úspech je často potrebné obetovať pohodlie a vykonávať veci, ktoré nie sú príjemné, ale potrebné.

Dopraj si vitamíny

Diéta ťa najčastejšie prinúti vylúčiť istú skupinu potravín, napríklad sú to sladkosti, a nahradí ich zeleninou a ovocím. Ak si takéto potraviny predtým nejedol, bude to mať na teba pozitívny vplyv. S prísunom vitamínov a vlákniny bude tvoje telo fungovať omnoho efektívnejšie. Musíš však myslieť na to, že počas reštrikcie prijímaš menej energie ako vydáš a tým pádom sa množstvo potrebných vitamínov zvyšuje, zatiaľ čo ich konzumuješ málo. Zváž nejaký multivitamín.

Čo sa okrem toho naučíš: Pozerať skôr na funckiu jedla, než na chuť.

Zelenina nechutí skoro nikomu. Samotná nie je chutná (odborne hyperpalatabilná) a chce to istú dávku znalostí pripraviť si pokrm obsahujúci dostatočné množstvo zeleniny či ovocia bez toho aby si mal nepríjemný pocit s každým hltom. Opäť ťa to prinúti vystúpiť z komfortnej zóny a po čase možno zistíš, že ti sladkosti až tak veľmi nechýbajú. Srandujem.

zdroj: pexels.com
Aj spánok je dôležitý

Celkom otrepaná frázička, no je to práve spánok, vďaka ktorému fungujeme. Dostatočne dlhý a kvalitný spánok je základom správnej regenerácie. Dopraj si aspoň 7-8 hodín každý deň, zaľahni v približne rovnaký čas a rovnako tak aj vstávaj. Ideálne ak pred spaním aspoň dve hodiny neuvidíš žiaden displej a radšej si prečítaš knihu. No, teraz sme ti spomenuli nereálny scenár. Aspoň pre študenta. Stále však platí, že potrebuješ priemerne 7-8 hodín spánku, môžeš si ho však „nakopiť“ v dni, kedy nemusíš tak skoro vstávať. A na elektronike si nainštaluj f.lux na zníženie nepríjemného modrého svetla.

Čo sa okrem toho naučíš:

Kvalitne sa vyspať a nemať kruhy pod očami.

zdroj: pexels.com

Heh, celkom obsahovo náročný článok je za nami. Leto je za dverami a prípravy na tvoju letnú formu by už mali pomaly začínať (ak sa samozrejme na nejakú rysovačku chystáš). Tak, ako som spomenul v úvode, chudnúť nie je najjednoduchšie a vyžaduje si množstvo obety. S pevnou vôľou a správnym prístupom to však dokážeš. Ak som to zvládol ja počas nie práve najjednoduchšieho obdobia, s prístupom 3x denne ku švédskym stolom, určite to dáš aj ty. Pamätaj, že si to ty, kto si určuje ciele a to, koľko im obetuješ. Držím palce.

 

Podarilo sa ti predtým schudnúť? Podeľ sa s nami v komentároch alebo nám pošli správu! Ak by si chcel coaching, neváhaj mi napísať na Facebooku alebo Instagrame.

Použitá literatúra:
1. Exercise Physiology; S.Powers, E.Howley; 6th Edition; McGraw – Hill; New York; 2007

2. Science and Development of Muscle Hypertrophy, B.Schoenfeld, Human Kinetics, New York/Champaign, 2016

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Vyžadované polia sú označené *

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.